Bu kitapta yürüme programları kademeli olarak egzersiz optimum seviyeye almak için tasarlanmıştır. İlk başta, rahat bir tempoda, hedef bölgede kalp atış hızınızı alamayabilirsiniz birinde yürüyeceğiz. Sonra yavaş yavaş hedef bölgeye nabzınızı çalışacaktır.
yavaş ilerliyor ederek, yaralanma riskini azaltmak olacak. Ayrıca egzersiz programı ile sopa olasılığı daha yüksektir olacak. Fitness arttıkça, iki sahte işaretler göreceksiniz. Ya da daha yoğun egzersiz - - Daha egzersiz alacak hedef bölgeye kalp atış hızınızı artırmak için. Ve dinlenme kalp atış hızı azalacak
dikkatli bir kelime. Nabız kölesi olmayın, bu yüzden sık sık bir zorlama haline gelmesi bunu ölçmek. Senin darbe egzersiz eğlenceli ve kendiliğindenlik anlayışınızı yok alarak izin vermeyin. İlk yürüyüş programı başladığınızda, size vücudunuzun nasıl çalıştığını zor bir fikir edinmesini böylece her 10 veya 15 dakika olarak sık darbe almak isteyebilirsiniz. Kalp atış hızı, yürüyüş durdurmak 15 saniye içinde yavaş başlar olsa da, göz önünde bulundurun, bu nedenle hızlı bir şekilde nabız kontrol edin ve sonra yürüyüş geri almak için deneyin.
program sayesinde ilerleme olarak, Eğer hedef aralığında çalışıyoruz emin olmak için nabız sadece her 20 ila 30 dakika sürebilir. Zamanla, sadece başında ve egzersiz sonunda nabzını kontrol etmeniz gerekebilir; Eğer sadece hissediyorum arada hedef aralığında çalışıyoruz olmadığını söylemek mümkün olabilir.
Nitekim olarak, egzersiz bilim adamları tarafından kullanılan araçlardan biri ölçmek ve egzersiz reçete şey denir algılanan efor (RPE) ölçek oylaması. O 20 (çok zor) 6 (istirahat) giden 15 puanlık bir ölçek kullanılarak, çalıştığını hissediyor ne kadar zor egzersiz oranları.
Bu derecelendirme ölçeği fizyolojik ile iyi bir korelasyon bulunmuştur
kalp hızı ve oksijen alımı da dahil olmak üzere yorgunluk veya zorlanma göstergeleri. Diğer bir deyişle, eğer bir rehber olarak egzersiz ne kadar zor sizin algı kullanabilirsiniz. Eğer gerçekten bir orta yoğunlukta bir tempoda yürüyüş gibi hissediyorum, muhtemelen vardır; Kalp atış hızı ölçüm size maksimum kalp atış hızı rezervinin yüzde 40 ila 85 oranında orta şiddetli aralığında çalışıyoruz teyit muhtemelen olacaktır.
erken aşamalarında daha sık darbe kontrol ederek sizin Programı yü
