bir örnek
Pazartesi kolay bir çalışma ile başlar. İlk beş hafta boyunca, bu eğitim döneminin sonuna kadar sonra tekrar 40, daha sonra 50'ye kadar, daha sonra 60 45 dakikalık egzersiz var. Salı ve Perşembe günü
için 40 yapacağız Bir orta tempolu koşmak ve çapraz eğitim yarım saat 45 dakika.
Çarşamba hız meydan günüdür. İlk birkaç hafta, bu 45 dakikalık kolay koşmak. Bundan sonra, o (yokuş yukarı işin dahil) tempo ile çalışır bir saatlik uzun vadede artar
Cuma 40 dakikalık kolay çalışma günüdür
Cumartesi iyi testtir -.. uzun mesafe dayanıklılık çalıştırın. Mesafesi her hafta uzunluğu farklı olabilir. (9.66) 5 mil (8.05 kilometre), 6 (9.66), 7 (11.27), 6 (9.66), 8 (12.87), 9 (14.48), 6: Burada kaçıyorum nasıl mil (kilometre) pek Her cumartesi , 10 (16.09), 12 (19.31), 7 (11,27), 16 (25.75), 8 (12,87), 18 (28.97), 8 (12,87), 20 (32.19), 8 (12,87), 20 (32.19) 12 (19,31) ve haftada Maraton, 7 (11.2)
Pazar bir dinlenme günü önce
Yarış hafta Pazartesi günü 40 dakikalık kolay çalıştırmak oluşur..; Salı dinlenme; Hızla Çarşamba günü tempo çalışır anahtarlama 30 dakika; Perşembe günü bir dinlenme; Cuma günü 25 dakikalık kolay çalışma; Cumartesi günü dinlenme; ve Pazar.
Intermediate Maraton Eğitim Çizelgesi üzerinde maraton
En ara eğitim programları bir 16- 20 haftalık süre içinde bir yarış kalitesinde maraton için bir ara koşucusu hazırlayabilirsiniz. Çalışan ve o günlerde yapılan ekstra faaliyetlerin türlü bir maraton için dayanıklılık, hız, verimlilik ve hatta psikolojik gereçler gerekli artırmak için değişir. Örneğin, hız odaklı egzersiz hız ve performans geliştirmeye odaklanmış, ve eğitim süresi ilerledikçe uzun olur. Her hafta, her yerde 40-25 arası mil (40.2 64.3 kilometre) toplam kaçıyorum. Belki daha.
İlk olarak, bir ara maraton koşucusu yapabilir eğitim faaliyetleri farklı türde bakalım.
Aerobik aralıklarla iki-üç dakikalık süreler hangi
işletilmektedir
Nefes artırmak için yeterli, normal eğitim veya ırk günlük tempoda, daha biraz daha hızlı. Yani bir dakika ya da yavaş toparlanma koşu kadar takip ediyor. Uphill zaman zaman eğimli koşarak harcanan
olduğunu.
Tempo çalışır koşu ile dönüşümlü çalışan hızlı patlamaları vardır.
Uzun çalışır 8 ila 10 mil (12,8 ila 16 kilometre) ve onlar dayanıklılık artırmaya yardımcı
Hızlı iş birkaç mil çalışan patlamaları olduğunu -. tempoda bazı Eğer maraton koşmak için plan ve BazPage
[1] [2] [3] [4] 
