Sağ Eat. Bir eğitim sürecinden önce, protein ve yağ küçük miktarlarda ile eşleştirilmiş karbonhidrat yemek. Yağsız jambon ve zeytinyağı mayonez ile kepekli tost Örneğin, iki dilim. Bir çalışma sırasında, hidrasyon en önemli, ancak mesafe koşucuları veya yoldayken yemek için özel paketlenmiş bir protein jel (bacak onun potasyum içeriği sayesinde krampları kapalı staving için iyi) muz birkaç ısırıkları gerekebilir. Bir mesafe hedefe ulaşıldıktan sonra, meyve, bir avuç veya protein [kaynak: Fernstrom] biraz içeren başka bir yüksek karbonhidrat yemek ile yakıt ikmali. Sen
bir gökkuşağı yiyin Ne (ve ne zaman) vardır
. Birçok ikincilere diyetler nedeniyle fikrinin kahverengi renk tonu makarnalar yakıtların performans o karbo-yükleme alır. Kepekli tahıllar mesafe koşucuları için kuşkusuz iyi ise ve, renkli oluyor da vardır. Demir, kalsiyum, potasyum, beta karoten, folat ve vitamin C kaynağı - Eğitim süresince, bir mesafe koşucu diyet gibi yapraklı ıspanak gibi koyu yeşil cömert kısımları ile tepesinde kahverengi temel (tüm bu sağlıklı kepekli tahıllar) sahip olmalıdır , D ve K [kaynak: USDA]. Bu tür mineraller ve vitaminler C ve A [: WebMD kaynak] zengin her ikisi de tatlı kırmızı biber veya mango gibi parlak renkli taze ürün, dahil etmek de önemlidir. Renkleri yerine bej tonları seçilmesi genellikle gıdalar kalori başına daha fazla besin [kaynak: Morris] var demektir.
Bu " takiben renk reçete " Ayrıca kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler ve yağ ve protein arasındaki kalori dağıtmak yardımcı olur. Karbonhidrat, yağ ve proteinleri: Bir mesafe kaçak'ın günlük beslenme planı üç büyük dağıtmak nasıl görmek için kolay bir yoldur. Bir koşucu karbonhidratlardan onun kalori (yaklaşık yüzde 60) aslan payını [: Pfitzinger kaynak] almalısınız. Kalori, yaklaşık yüzde 25, bir sonraki en büyük yığın yaklaşık yüzde 15 [kaynak: Higdon] proteine ardından yağlar, gelmelidir. Bu başparmak bu kuralı takip etmek iyi bir fikir de
var
: Do not araç penceresinden teslim edilebilir gıdalar yiyin. Çok işlenmiş gıdalar kalori vücudunuzun ihtiyaçlarını sunuyoruz rağmen, vitaminler, mineraller ve daha yakın özgün durumlarına maddeler bulacaksınız diğer besinleri yoksundur. Yüksek besin tüm gıdalar uzun mesafe [kaynak: Morris] için vücudunuzu yakıt olacak
Elbette, bu büyük yarış için zamanı geldiğinde, bir ön-run yemek kendinizi şeyler
