Güvercin (Eka Pada Rajakapotasana)
uyluk, kasık, karın, göğüs, omuz ve boyun gerer.
başlayın dört ayak üstünde, biraz omuzlarınızı önünde kalça ve ellerde altında dizler. Sağ bilek ve sol diz ön sağ ayak karşılamak için ileriye doğru diz kaydırın. (Senin shin dışında katında dinlenme olmalıdır.) Destek için kolları kullanma, düz geri sol bacak kaydırın böylece uyluk üst katta ve ayak parmakları düz geri çekti ki. Yere sağ kalça dışında indirin ve sadece sol kalça önünde sağ topuk kaydırın. Nefes verirken, yavaş yavaş önünüzde dışarı kollarınızı yürüyüş, sağ uyluk üzerinde kat başlar. Ileri kollarınızı gerin. Büyük Toe
Pose (Padangusthasana)
hamstrings ve gerer buzağılar
Başlat Mountain ayrı altı santim ayaklarınızı düz duran, Pose. Ön uyluk kaslarını çekici tarafından diz kapakları kaldırın. Ileri katlama, kalça menteşe düz iken bacaklarınızı tutun. Senin ayak başparmağı ve ikinci parmak etrafında her taraftan sizin indeksi ve orta parmağını sarın ve kavrama güvenli başparmaklarınızla tutun. Eğer çok arkanı yuvarlama olmadan ayak ulaşamaz, bunun yerine, her ayak topu altında kayışı geçmek ve askıları üzerine tutun. Nefes gibi size dirsek doğrultma, ayakta sanki, senin gövde kaldırın. Senin nefes verirken, senin oturan kemikleri asansör senin hamstrings bırakın ve alt karın içi boş. Bu aynı zamanda, geri alt bir oyuk oluşturmanız gerekir. Birkaç nefesler için, alt çukur sırt derinleşen, ekspirasyon üzerinde nefes ve oturup kemiklerinin üzerinde gövde kaldırın. Ayakta dönmeden önce, uzun bedeninizde tutarak, bir dakika ileri eğilme pozisyonu tutarak bitirin. Dance Pose (Natarajasana) Rabbi Dünyanın
omuzlar, göğüs, uyluk, kasık ve karın gerer
Bu zorlu poz, ama size bir kez ödüllendirici streç usta. Mountain başlayın düz ayaklar omuz genişliğinde açarak ayakta duruşu. Arkanızda sol ayak kaldırma, sağ ayak üzerine ağırlık Shift ve sol diz çökmek. Sole karşı baş parmağınızı basarak sol ayak dışını, dışa sol kolunu çevirin dirseğini viraj ve kavrama. Nefes ve zemin için uyluk paralel getirerek, sol bacak yukarı kaldırın. Tavana doğru senin bükük dirsek noktaları böylece sizin omuz dönmelidir. , Yalındır sağ kolunu Reach yere paralel. 20 ila 30 saniye tutulur, ve diğer tarafta tekrarlayın. 
[1] [2]