a çalışan yolda [: Cooper: True Grit kaynağı] çalıştıran kadar enerji 1,6 kat gerektirebilir. Kum bacak kaslarını uzanır ve etkisi stresi azaltır. Kıyıya yakın sert kum boyunca çalıştırarak başlayın ve daha sonra geriye yumuşak alanlara taşıyın. Ev
de İkincisi için Bacak Workouts
bacaklarınızı güçlendirmek için Ev egzersiz temel jimnastik ile başlamalıdır.
Buzağı yükseltmek: İşte beş kolay bacaklar çalışmak hareketlerdir. Alt bacak kaslarının için harika. Bir adım veya devirmek değil bir blok kenarında diken üstünde durun. Senin topuklar onlar senin ayak daha düşük olduğunu ve böylece asılı başlayın. Senin ayak üzerine kadar yüksek olabildiğince kendinizi kaldırın. Birkaç saniye tutulur ve yavaşça aşağı indirin. Bir seferde bir bacak kullanarak egzersiz zor yapabilirsiniz.
Tek bacaklı bodur. Ileriye sağ bacak ile katta arkanda adım sol ayak parmaklarını dinlendirin. Diz 90 derecelik bir açı yapana kadar sağ bacağınızı bükün. Başlangıç pozisyonuna ve tekrar geri dönün. Bu dörtlü, hamstrings ve glutes için iyidir.
Hamstring push-up. (Ayrıca bir egzersiz topu kullanabilirsiniz) bir duvara karşı hazırladı oluyor bir sandalyeye ayakları ile sırt üstü yatın. Kıçının kaldırın. Sonra sandalyeden bir bacak kaldırın. Sandalyenin üzerinde kalan bacak hamstrings gücünü kullanarak, yavaşça geri aşağı yere kendinizi indirin. Her bacak setleri yapın.
Tezgah step-up. Bu koşucular için basit, değerli bir egzersizdir. Bir tezgah diz-yüksek veya daha düşük üzerinde sağ ayak ile başlayın. Diz neredeyse düz, ama (tam diz kas kapalı stresi alır ve eklem üzerine koyar uzanan) kilitli değil kadar adım. Kontrollü bir şekilde başlangıç konumuna indirin. Eğer alternatif bacaklar gibi tekrarlayın.
köprü. Bu glutes inşa etmek için harika bir yoldur. Yere düz bükük dizlerinizi ve ayaklarınızı sırt, kalça ayrı mesafesi Lie. , Kalçanızı kaldırın sizin popo kaslarınızı sıkarak. Katta omuz bıçakları bırakarak, bir çizgi halinde dizlerinizi, kalça ve alt gövde getirin. Otuz saniye tutun ve geri aşağı kendinizi indirin.
plyometrics bacak egzersiz başka uygun ve etkili şeklidir. Atlama ve Sınırlayıcı dahil Bu egzersizler, görmezden gelinen derin kas çalışmak ve patlayıcı gücü geliştirmeye yardımcı olur. Sadece ileri ve geri bir hat üzerinden atlamalı başlayın. Sonra, bir adım ya da düşük kutu üzerine ileri atlamalı deneyin. Alternatif bacaklar. Diğer ayak ile aynı yapmadan önce, aynı ayak üzerinde gelen ve kara kapal
