. Aşağı zemine iki ayak topları basın ve uyluk ve karın kasları meşgul. Senin sternum kaldırın ve göğsünüzün önünde düz dışarı kollarınızı uzatın, bilekler Ellerinizi esneterek. Eğer kalça ileri menteşe olarak Exhale ve önünüzde bir hayali duvara ellerinizi basın.
Size dirseklerinizi bükün ve ön ellerinizin sırt getirmek gibi nefes
Plank itibaren, poz senin omuzlar, senin yüzüne yakın silah tutmak. Ayak topları üzerinde kalmak ve önünüzde hayali duvara içine çene, avuç içi, göğüs, diz, ayak ve düşürücü olduğunu hayal ileriye çene çıkıntı. Bu pozisyonda nefes verin.
Sekiz Nokta itibaren, önünüzde yarım dışarı kollarınızı streç poz. Önünüzde hayali duvara karşı, hala dirsek bükülmüş Kollarınızı, getir. Eğer duvara itme hayal ve göğüs ve çene süpürün olarak Nefes, geri hafifçe omuzlarınızı arching ve yukarı bakan.
dışarı her önünüzde ve paralel bir anda bacaklarını, bir Uzatmak diğer. Rahat eğer, ayak bilekleri de ayaklarınızı esnetin. Eğer asansör sırasında, kulaklarınıza yanında tutarak, yukarı doğru kollarınızı ulaşmak ve gövde uzatmak. Bileklerini ellerini esnetin. Biraz kalça ileri Menteşe, ve uyluk ve karın kasları çekici, önünüzde hayali duvara ellerinizi ve ayak basın. Eğer ayak bakışları gibi vücut ile V harfi oluşturarak, nefes verin. Bir kaç nefesler için tutun ve Sitting Dağ duruşu geri dönün.
Oturma Mountain From avuç içi, dizlerinin üzerinde aşağı yüz sizin göğsünüze doğru çene tıkınma, geriye eğri omurga başlarken nefes ile, Pose ( Kedi) Poz. Eğer sternum kaldırın ve hafifçe geriye omuz ve gökyüzü doğru başınızı ulaşan omurga kemer (İnek Pose) ise daha sonra nefes. Bu Kedi ve İnek dizisini birkaç kez tekrarlayın.
Oturma Mountain itibaren sağ diz Sol elinizi koyun ve sağa çevirerek ederken, nefes Pose. Daha sonra diğer tarafta büküm tekrar geri merkeze Nefes. Daha derin bir streç için, her nefes senin omurga uzatılması ve nefes her üzerine büküm derinleşen, dört nefesler her tarafını tutun. 
[1] [2]