Alıştırma 1: için Bisiklet Abs

emer ile düzdür. Oturma pozisyonuna diz ve kalça bükme, denge için hafifçe öne doğru kollarınızı salıncak, Nefes, rahatça bodur sırt, kalça veya diz ağrısı yaşamadan yere paralel veya olabildiğince düşük uyluk. Sizin kalça dizlerinizin seviyesinden kalır ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın ötesine yok. Yavaş yavaş diz ve kalça düz bir ayakta durma pozisyonuna yükselen, nefes verin. Elleriniz sizin yanlarına geri düşmesi izin verin. Ayrıca direnç topu kullanarak bir duvara squat olabilir. Kas yorgunluğu için tekrarlayın. Şimdi bakın

Hedef
. Bir Teması Üzerine 10-20 tekrarlar
Varyasyon İki takım: Yürüyüş Lunges

Gregory Florez, FitAdvisor.com CEO'su ve ACE sözcüsü, aynı zamanda sıkı glutes için yürüyüş lunges önerir. Tek bacak ile ileri adım ve yere sıkıca ayağınızı ekerek başlayın. Senin arka uyluk ve ön incik yere dik olacak şekilde Ardından, aşağı arka diz bırakın. Ön ayak topuğunu kullanarak, daha sonra, ayakta dönmek ayaklar birlikte tekrar böylece ileriye adım yukarı itin

Hedef
:. 12 tekrarlar 1-2 setleri
Alıştırma 3: Sculpted Arms
için Push-Up

" Push-up dramatik kollarında etkisi, " var; Stefano, özellikle biceps, triceps ve omuz diyor. Onlar da göğüs ve karın kondisyon yardımcı olur.
It

Nasıl Yapılacak. Yalan ayrı omuz-genişliğinden biraz daha geniş katta sizin elinizde, aşağı avuç içi ile, zemin veya mat yüzü aşağı bakacak ve ayak parmakları yere altında kıvrılmış. Sırtınız ve bacakları düz. Eğer yavaş yavaş yerden vücudunuzun itmek gibi nefes verin. Göğüs zar zor dokunur veya zemin birkaç santim içinde geliyor noktaya kadar kendinizi geri düşürücü, nefes. Kas yorgunluğuna tekrarlayın.

yoğunluğunu azaltmak için, Stefano, dizler bükülmüş ve hareketi sırasında katta kalması dışında her şey aynı kaldığı modifiye şınav yapmak söylüyor. Yukarı ve yere düşürürken uzak yerden ve sekiz basıldığında dört sayarak push-up çok yavaş aşamaları aşağı hem de gerçekleştirmek şiddetini artırmak için. Gerçekten de, en az iki, bir sayım için herhangi bir egzersiz sırasında pozisyon tutan yoğunluğu artacak

Hedef
.:. 10-20 tekrarlar İki takım

Başka bir değişiklik önerdi Florez tarafından bir duvara bakan standı ve elleriyle onu yalın hangi duvar push-up olduğunu. Silah ayrı omuz genişliği vardır. Şınav, 10-12 tekrarlar 1-2 set yapın. Sonuçlar sağlamak için

eğitilmek eğilimi bir direnç programına başlamak Çoğu insan, her kas grubu yeterli en az iki kere ç