. Bir sonraki sayfada bu içine almak ve overtrained ve yaralı ya da hasta bitirmek istiyorum sürece onları her gün yapmak gerekir. Senin rejim tamamlayacak bu egzersiz ekleyin: -
Koşu Merdiven Egzersizler
hızlandırmak önce , yavaşla. Eğer zindeliği çalışan iyi bir temel olmadan interval antrenman her türlü yaparsanız achy eklem ve batık ego ya da daha kötüsü için yalvarıyor ediyoruz. Sen merdivenleri düşünmeden önce en az 8-to-12 hafta süren uzun, yavaş çalışır bir çok oturum açmanız gerekir. Bir konuşma korumak için izin veren bir hızda (eğer bu süre için dürtmek yeterince iyi durumda iseniz) Bu uzun, daha az yoğun çalışır 90 dakika kadar sürer.
Sonraki belirlemek Amacınız yarış mesafesi ve hızı. Boston Maratonu ilk 100 bitirme tasarımları ile bir emektar atlet olacak, doğal olarak, bir yerel maraton için bir acemi eğitimi daha hızlı her aralığı bitirmek için çalışıyoruz. Ayrıca, bir yarı maraton için hazırlık bir egzersiz toplam hacmi, örneğin bir 5K eğitimi farklı olacaktır.
100 aralıklarını, 200, 300, 400, 300 içerebilir basit bir merdiven egzersiz, 200 ve 100 metre hedef tempoda koşmak. 1.500 metrelik yarış için hazırlanırken, Olimpiya Shayne Culpepper merdiveni egzersiz biri bir mil yarışı tempoda veya daha hızlı 600, 400, 300, 200 ve 100 metre aralıklarla iki takım performans çıkıyor. 100 metrelik jog her aralığı ayıran ve toparlanma 3 dakika her set [kaynak: Sandrock] ayırır. Bir maratoncu, daha sonra, örneğin, 0,5 mil, 1 mil, 1.5 mil, 1 mil ve kurtarma çalışmasının eşleşen aralıkları ise (koşu ile maraton yarışı hızda 0.5 mil aralıklarını yapmak size birkaç millik bir ısınma çalıştırmak olabilir Eğer merdivenden yukarı devam etmeden önce yarım mil koşu ediyorum yarış tempoda yarım mil koşmak) [Kaynak: Maraton Milleti]. Bir merdivenleri egzersiz permütasyonu sonsuzdur - bir merdiven olarak, aralıklarla sadece sistematik bir ilerleme göstermek gerekir
zamanla ilk ve mandal şeyler kadar düşük egzersi
