6:. Push-up
push-up basit egzersiz hiç icat edilebilir. Ancak, bu temel egzersiz yapmanın faydaları çok büyük olabilir.
Farklı kas grupları odaklanmak için izin push-up sayısız varyasyonları vardır. Bir standart push-up önünüzde kilitlendi zemin ve kollarınızı yatay vücudunuzun başlar. Omuz uzunluğundan daha elleriniz biraz daha geniş yerleştirin. Arkanda bacaklarınızı uzatın ve ayak üzerinde kal. Ayağınıza başınızın üstünden düz bir çizgi korurken şimdi zemine doğru kendini indirin. Eğer geri kendinizi itin, zemin dokunmadan mümkün olan en düşük konuma ulaşmak olduğunda (dolayısıyla adı), sonra. Tekrarlayın
genişlikleri farklı ellerini yerleştirilmesi daha çok çalışmak ikincil kaslar grupları zorlayacaktır. Örneğin, arkanı güçlendirecek sadece eller dar yerleştirme, sizin triseps egzersiz verecektir. Elini yerleştirme ve göğüs kasları oyuna getirilecek Widen [kaynak: Erkek Sağlığı]. Ne olursa olsun bunu nasıl, bu eski bekçi egzersiz isteyenler için bir zorunluluktur geri yırtık
5:. Geri Uzantıları
Bu egzersiz için bazı özel ekipman gerekir
. Eğer üzerinde kalça, kilonuzu ve ayaklar için iki metal plakalar desteklemek için kullanabilirsiniz edeceğiz arkanda iki pedleri dinlenmek için arka uzatma makinesi, büyük, tek ped oluşur. Arkanda genişletilmiş bacaklarınızı daha büyük pad üzerinde alt karın ve kalça konumlandırarak başlayın. Sizin buzağı sıkıca plakalar dikilmiş ayaklarınızı iki küçük yastıkları karşı butted edilmelidir. Kolayca bel bend böylece makinenin ötesine vücudunuzu uzatın. Rahat olduğunuzda, sizin göğsünde kollarınızı sarılmak ve yere doğru yavaşça gövdenizi düşürmek, sonra yavaşça geri gövde yükseltmek.
Kendinizi overextend yoktur ve risk çekerek çok yavaş bu alıştırmayı al kas. Eğer egzersiz yapmak olarak zorluk seviyesini artırmak için, göğsünüze karşı küçük bir ağırlık tutun [kaynak: Vücut Geliştirme].
4: Crossover Ters Lunge
büyük bir all-around egzersiz için, zor geçit ters hamle yendi. Bu sizin alt sırt, abs, uyluk ve hamstrings güçlendirecektir. Geçit ters hamle sırt üst durumda olmasını sağlayacaktır birçok varyasyonu vardır.
ayaklarınızı omuz genişliğinde Standı ve ardından ters hamle pozisyonuna geri adım. Overextend yok - 90 derecelik bir açıyla her iki dizleri tutmayı unutmayın. Eğer ters bir hamle gerçekleştirerek ko
