açılan makine kendinizi Seat adından da anlaşılacağı gibi, latissimus dorsi çalışmak-çıkışlar çekme çubuğunu size pull-up ile yaptım aynı şekilde kapmak - hafifçe dışa bakan avuç içi ve kolları Omuzlarınız daha geniş. Yavaş ve ölçülü hareket ile, göğsünüze çubuğunu aşağı çekin ve bir iki saniye orada tutun. Yavaşça yukarıya doğru gerginlik kaslarınızı [kaynak: Murphy] meşgul izin orijinal konumuna geri çubuğunu getirmek.
makul 10 tekrarlar için işleyebilir bir ağırlığı ile başlayın. Üç set tamamlayın. Form önemli olduğunu, unutmayın - çok fazla kilo kullanarak formu fedakarlık yoktur. Zaman ile kilo artırmak mümkün olacak
8: Oturmalı Kablo Satırlar
Hiç bir üniversite ya da kulüp mürettebat üyesi olsaydı, oturmuş kablo satırları çok tanıdık olacak
- sadece. Bir nehir veya göl üstünde kayma olmayacaktır. Oturan kablo satırlar sizin Yanal, deltoidleri ve tuzaklar heykel, ve hatta biraz bacaklarını çalışır.
kablo dar bir bar takarak başlayın. Bir kez oturmuş, hafifçe bükülmüş dizler önünüzde kalıplarda ayaklarınızı koyarak, öne eğilmek ve iki elinizle barı yakala. Bu başından itibaren Yanal meşgul olacaktır - Kollarınız düz olduğundan emin olun. Şimdi, sen kadar düz oturuyorsun böylece arkanıza yaslanıp midenize için kolları getirmek. Tam etkisi bu dik pozisyonda ve gergin sırt kasları Pause. Sen üst sırt, kol ve bacaklarda bunu hissetmeniz gerekir. Hafifçe bükülmüş bütün zaman bacaklarınızı tutarken önce yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönen birkaç saniye Pause. [Kaynak: Demir Egzersiz]
Aşağı formu elde edene kadar bir hafif ağırlık ile başlamak isteyeceksiniz. Eğer egzersiz mekaniği ile rahat olduğunuzda, kilo artırabilirsiniz
7:
Ters Satır
halterciler sık çağrı " neyi geliştirmelerine yardımcı harika bir egzersiz; Yanal " kobra;. (vücudunuzun v şekli verin Yanal alevlendi) ters satır. Ve burada bir bonus - çok, karın kasları için iyidir. Sadece yerden bir kol boyu bitti böylece bodur raf düşük düz bir çubuk aşağı gelecek şekilde yerleştirin. , Çubuğunun altında Lie sonra yukarı ulaşmak ve avuç içi size dönük ile yakala. Bu, bir bench press için, ancak bunun yerine raf kapalı bar kaldırma olacaktır aynı pozisyon, sizin göğüs neredeyse bar dokunana kadar yukarı çekin kendinizi gidiyoruz. Kendinizi indirmeden önce hareketin üstündeki Pause. Maksimum etki için, mümkün olduğunca yavaş vücudunuzu düşürmek ve vücudunu
