ları ileriye işaret ve hafifçe bükülmüş sağ bacağınızı tutun. Sol baldır bir streç hissedene kadar, duvara iki elinizi sizi destekleyen, duvara yalın. 10 ila 20 saniye tutun. Sol bacak bükük ve sağ bacak düz ile tekrarlayın.
Hip-ekstansör güçlendirici. Bu egzersiz kalça arka kasları güçlendirir. Sonra diz gevşek kilitli tutmak, sekiz-on santim yerden sağ bacağınızı kaldırın, sağ uyluk ön kasları sıkın, karnınızın üstüne Lie. Beş on saniye tutun. On tekrarlar yapın. Sol bacak ile tekrarlayın.
Hip-kaçıran güçlendirici. Bu egzersiz uyluğun dış tarafında kasları güçlendirir. Kafanın sol kolunda istirahat ile sol tarafta Lie, daha sonra, sağ uyluk ön kasları sıkın sağ bacak yerden sekiz ila on santim kaldırın. Beş on saniye tutun. On tekrarlar yapın. Karşı tarafta tekrarlayın.
Hip-adduktor güçlendirici. Bu egzersiz uyluk iç kasları güçlendirir. Sol elinizle tarafından desteklenen başınızın, sağ diz bükük hafifçe ve önünüzde katta dinlenme ile sol tarafta Lie; Sol bacak düz tutun. Sol uyluk ön kasları sıkın, sonra sol ayağını yerden sekiz ila on santim kaldırın. Beş on saniye tutun. On kez tekrarlayın. Bacaklarını geçiş ve on kez tekrarlayın.
Quadriceps güçlendirici. Düz sağ bacak ve diz sol bacak bükük ile Sırtüstü yatın Sırtınızı düz tutun. Diz gevşek kilitli tutarak, sağ uyluk ön kasları sıkın ve sağ bacak yerden beş on santim kaldırın. 10 ila 20 saniye tutun. On kez tekrarlayın. On kere bacakları geçin ve tekrarlayın.
PİRİNÇ o. Tamam, tüm iyi bir tavsiye rağmen, bunu abartılı ettik ve diz acıyor. Ver R.I.C.E. - Dinlenme, buz, kompresyon ve yükseklik. Diz ağırlığını alın. İlk 24 ila 48 saat boyunca, aşağı şişme tutmak için ince bir havluya sarılmış bir buz paketi (20 dakika üzerine, 20 dakika kapalı) kullanın. Sonra şişme azaltmak ve yüksek diz tutmak için bir elastik bandaj diz (değil çok sıkı) sarın.
bir anti-inflamatuar alın. Aspirin veya ibuprofen ağrı, enflamasyon azaltabilir ve şişme (asetaminofen ağrı kolaylaştırır ancak iltihap için hiçbir şey yapmaz). Eğer bir ülser, kanama durumu, ya da hassas bir mide varsa, ancak, anti-enflamatuar kullanmayın. Over-the-counter analjezikler kullanırken önlemler listesi almak için tıklayınız.
ısı kaçının. Buz sıvı birikimini engeller, ancak ısı onu teşvik edebilirsiniz. Diz muhtemelen hala biraz şişmiş dizinden sakatlanarak sonra ilk 48 ila 72 saat için sıcak küvetleri veya sıcak paketleri kaçının.
bunu masaj yapın. Masaj diz kemik yapıları
